Th1
Granola cũng không còn xa lạ gì đối với những ai có thói quen ăn kiêng, hay ăn uống theo các phương pháp khoa học đây là một loại thực phẩm được dùng để ăn sáng hoặc ăn nhẹ, thường bao gồm hỗn hợp các nguyên liệu như:
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch cán dẹt là thành phần chính.
- Hạt và quả khô: Hạnh nhân, hạt bí, hạt điều, óc chó, nho khô, nam việt quất, hoặc các loại quả khô khác.
- Chất ngọt tự nhiên: Mật ong, siro phong (maple syrup) hoặc đường để tạo vị ngọt và kết dính.
- Dầu thực vật: Dầu dừa hoặc dầu hạt cải giúp làm giòn và giữ hỗn hợp kết dính.
- Gia vị thêm: Quế, vani, hoặc cacao để tăng hương vị.
Granola được chế biến bằng cách trộn đều các thành phần này, sau đó nướng lên cho đến khi giòn mà nhiều người còn quen gọi là bánh hạt (bánh mix hạt).
Cách sử dụng Granola
- Ăn trực tiếp: Như một món ăn vặt.
- Kết hợp với sữa hoặc sữa chua: Đây là cách phổ biến để dùng granola làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
- Rắc lên món tráng miệng: Như kem hoặc sinh tố.
- Dùng trong công thức làm bánh: Làm thanh granola bar hoặc bánh nướng.
Lợi ích sức khỏe từ Granola
- Cung cấp năng lượng: Thích hợp cho người hoạt động nhiều hoặc cần bữa ăn nhẹ nhanh chóng.
- Giàu chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa và cảm giác no lâu.
- Chứa chất béo lành mạnh: Từ các loại hạt và dầu thực vật.
- Nguồn vitamin và khoáng chất: Từ các loại quả khô và hạt.
Tuy nhiên, cần chú ý chọn granola ít đường và chất béo, vì nhiều sản phẩm trên thị trường có thể chứa lượng Kcal và đường cao. Granola tự làm tại nhà là lựa chọn tốt để kiểm soát thành phần dinh dưỡng.
Hàm lượng kcal trong granola phụ thuộc vào các thành phần và cách chế biến, nhưng dưới đây là mức trung bình cho 100 gram granola:
- Granola truyền thống: Khoảng 450–500 kcal
- Granola ít đường hoặc không đường: Khoảng 350–400 kcal
- Granola tự làm với nguyên liệu kiểm soát tốt: Khoảng 300–400 kcal
Hàm lượng dinh dưỡng trung bình trong 100g granola (ước tính):
- Carbohydrate: 60–65g (chủ yếu từ yến mạch và đường).
- Chất béo: 10–20g (từ dầu thực vật và các loại hạt).
- Protein: 8–12g (từ yến mạch, hạt, hoặc thêm sữa bột).
- Chất xơ: 6–10g (từ yến mạch nguyên hạt và hạt).
Cách kiểm soát hàm lượng Kcal trong Granola:
- Giảm đường: Hạn chế sử dụng đường hoặc chất làm ngọt trong quá trình chế biến.
- Tăng tỷ lệ hạt và quả khô: Thêm hạt và quả khô có lợi cho sức khỏe nhưng cần kiểm soát số lượng để tránh tăng Kcal.
- Tránh dùng quá nhiều dầu: Dùng lượng dầu vừa phải hoặc thay bằng dầu dừa, dầu ô liu để giảm kcal từ chất béo không cần thiết.
Lượng ăn bánh Granola được khuyến nghị:
- Một khẩu phần granola thường từ 30–50g (tương đương 150–250 kcal).
- Nên kết hợp với sữa chua không đường hoặc trái cây tươi để cân bằng dinh dưỡng.
Granola là thực phẩm giàu năng lượng, phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ, nhưng nếu đang kiểm soát cân nặng, hãy lưu ý đến lượng ăn.
Dưới đây là thông tin về hàm lượng dinh dưỡng và cách kiểm soát calo trong granola để bạn có cái nhìn nhanh trước khi chọn:
| Thành phần | Hàm lượng trong 100g granola (ước tính) |
|---|---|
| Kcal | 450–500 kcal (truyền thống) |
| Carbohydrate (chất đường bột) | 60–65g |
| Chất béo | 10–20g |
| Protein | 8–12g |
| Chất xơ | 6–10g |
Cách để bạn kiểm soát Kcal khi dùng bánh granola
| Yếu tố | Biện pháp kiểm soát |
|---|---|
| Đường | Giảm hoặc thay bằng chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong. |
| Hạt và quả khô | Thêm số lượng vừa phải để bổ sung dinh dưỡng mà không tăng calo quá nhiều. |
| Dầu thực vật | Sử dụng lượng vừa phải (dầu dừa, dầu ô liu). |
Lượng ăn được khuyến nghị
| Khẩu phần | Hàm lượng | Kcal ước tính |
|---|---|---|
| Nhỏ | 30g | 150 kcal |
| Trung bình | 50g | 250 kcal |
Với bảng công thức trên bạn dễ dàng chọn cho mình khẩu phần chứa hàm lượng Kcal vừa phải trong một bữa ăn của mình
Những ai nên dùng granola
| Đối tượng | Lý do sử dụng granola | Lưu ý |
|---|---|---|
| Người ăn sáng nhanh gọn | Tiết kiệm thời gian, dễ kết hợp với sữa hoặc sữa chua. | Không thêm quá nhiều đường hoặc topping khi ăn. |
| Người ăn kiêng, giảm cân | Giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát calo. | Chọn granola ít đường, không dầu mỡ. |
| Người tập luyện thể thao | Cung cấp năng lượng, carbohydrate và protein cần thiết trước/sau khi tập. | Kết hợp với sữa chua hoặc trái cây tươi để cân bằng dinh dưỡng. |
| Trẻ em và thanh thiếu niên | Hương vị thơm ngon, giàu dinh dưỡng, hỗ trợ sự phát triển. | Chọn loại ít đường để tránh sâu răng hoặc tăng cân. |
| Người ăn chay | Là thực phẩm làm từ nguyên liệu thực vật, giàu dinh dưỡng từ hạt và yến mạch. | Kiểm tra thành phần để đảm bảo không có sản phẩm từ động vật. |
| Người cần bổ sung dinh dưỡng | Cung cấp vitamin, khoáng chất, và chất béo lành mạnh từ hạt và quả khô. | Tránh loại có quá nhiều đường, phù hợp với chế độ dinh dưỡng cá nhân. |
| Người thích đồ ăn vặt lành mạnh | Có thể ăn như snack thay thế đồ ăn vặt không lành mạnh. | Tránh ăn quá nhiều vì hàm lượng calo cao. |
Những ai không nên dùng granola
| Đối tượng | Lý do không nên sử dụng granola | Giải pháp thay thế hoặc lưu ý |
|---|---|---|
| Người bị dị ứng hạt | Granola thường chứa các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), dễ gây phản ứng dị ứng. | Sử dụng granola không chứa hạt hoặc tự làm với nguyên liệu phù hợp. |
| Người không dung nạp gluten | Một số granola chứa yến mạch không đảm bảo không nhiễm gluten. | Chọn loại granola “gluten-free” hoặc thay thế bằng ngũ cốc khác. |
| Người bị tiểu đường | Granola thương mại thường có lượng đường cao, dễ làm tăng đường huyết. | Chọn granola ít đường hoặc tự làm với chất ngọt tự nhiên như stevia. |
| Người cần kiểm soát cân nặng chặt chẽ | Hàm lượng calo trong granola khá cao, dễ dẫn đến dư thừa năng lượng khi ăn nhiều. | Kiểm soát khẩu phần (30–50g) hoặc chọn loại ít calo. |
| Người bị rối loạn tiêu hóa | Hàm lượng chất xơ cao có thể gây khó chịu cho người có hệ tiêu hóa yếu. | Bắt đầu với khẩu phần nhỏ hoặc chọn loại granola ít chất xơ. |
| Trẻ nhỏ dưới 2 tuổi | Trẻ nhỏ có thể bị nghẹn khi ăn các loại hạt hoặc granola không đủ mềm. | Xay nhỏ granola hoặc thay bằng cháo, ngũ cốc dành riêng cho trẻ em. |
| Người bị cholesterol cao | Một số loại granola thương mại chứa dầu không lành mạnh, ảnh hưởng đến cholesterol. | Chọn loại sử dụng dầu thực vật tốt (dầu dừa, dầu ô liu). |
Với đầy đủ các thông tin công dụng, hướng dẫn sử dụng cũng như khuyến nghị những ai không nên dùng và dùng như thế nào là hợp lý. Hy vọng sẽ giúp ích cho bạn có thêm nhiều góc nhìn về cách sử dụng granola để mang lại lợi ích sử dụng tốt nhất cho bạn.